考研哪个学校,考研哪个学校分数线最低
因为久坐加上很少运动,我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部,部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。
如果你精进练习,一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧,髋部紧与其周围的肌肉有关,最主要是大腿的肌肉。
所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧,慢慢地,髋部就打开了,下面介绍11个全方位开髋。效果杠杠滴!
1 | 快乐婴儿式
针对部位:大腿内侧
拉伸强度:低
躺下来,弯曲膝盖,双手抓住脚外侧
拉脚跟往下,让膝盖尽量靠近地面
保持肩膀着地,颈部放松
保持至少30秒
2 | 仰卧束角式
针对部位:大腿内侧
拉伸强度:中
躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,脚跟尽量靠近会阴
膝盖往下沉,双手来到胸腔和下肋骨,保持至少30秒
3 | 青蛙式
针对部位:大腿内侧
拉伸强度:高
来到四角板凳式,双手肘撑地,膝盖往两侧打开
保持臀部和两个膝盖在一条直线,大腿和小腿垂直
尽量让髋部下沉贴地,保持胸腔打开
保持至少30秒
4 | 穿针式
针对部位:大腿外侧
拉伸强度:轻微
躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置
弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松
保持至少30秒
5 | 半鸽子式
针对部位:大腿外侧
拉伸强度:中
从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾
后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋
双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方
保持至少30秒
6 | 双鸽式
针对部位:大腿外侧
拉伸强度:高
坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘,脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐
尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
保持至少30秒
7 | 低位弓步式
针对部位:髋屈肌
拉伸强度:轻微
从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝
后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展
保持至少30秒
8 | 高位弓步式
针对部位:髋屈肌
拉伸强度:中
从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝,后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直
双手向上延展合十
保持至少30秒
9 | 骆驼式
针对部位:髋屈肌
拉伸强度:高
膝盖着地,打开与髋同宽,小腿、脚踝、脚背贴地
双手向上延展,然后往后来到脚跟
保持髋部往前推,在膝盖正上方
胸椎向上向后弯,保护腰椎
如果手抓不到脚跟,可以脚趾踩地,脚跟抬起来
保持至少30秒
10 | 英雄坐(砖块)
针对部位:内旋
拉伸强度:轻微
膝盖着地,与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地
臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
保持至少30秒
11 | 卧英雄
针对部位:内旋
拉伸强度:强
在上一个体式的基础上,砖块拿开,往后躺。
双手放松,背部、肩膀、后脑勺贴地
保持至少30秒
而且,打开髋部的动作主要靠长时间保持,非常适合晚上睡前练习,打开髋部的同时改善睡眠,一举两得!今天,你开髋了吗?
考研哪个学校(考研哪个学校分数线最低)